En el estudio de los Glúcidos o Hidratos de Carbono ( a partir de ahora HC), la FIBRA forma parte del grupo de los POLISACÁRIDOS, al igual que el Almidón y el Glucógeno.


La FIBRA, se subdivide en: Celulosa, Hemicelulosas, Pectinas, Gomas, Mucílagos e Insulina.


Diferenciamos las fibras SOLUBLES y las INSOLUBLES.


* CELULOSA,

Es una sustancia de sostén de muchos vegetales. En el hombre, la celulosa no es destruida por los jugos digestivos, por lo que aumenta el volumen fecal.


* HEMICELULOSA,

Son estructuras no celulósicas compuestas de diversos elementos como la galactosa, manosa, xilosa, entre otros.


*PECTINA,

Son heteropolisacáridos formados por galactosa, arabinosa y en menor cantidad por xilosa, glucosa y ramnosa.

No se digieren y forman gelatinas.

En contacto con el oxígeno, tienen propiedades astringentes ( como la manzana rallada).


*GOMAS,

Su estructura no permite la digestión.Tienen la capacidad de al entrar en contacto con el agua de hincharse , formando un gel o sustancia gelatinosa. Tienen aplicación en patología digestiva.


*MUCÍLAGOS,

Son polisacáridos que se encuentran en ciertos alimentos, especialmente en semillas , que en contacto con agua desprenden el mucílago, teniendo una textura también gelatinosa. Se utilizan como reguladores del intestino.


*INULINA,

Es un polvo blanco soluble en el agua y presente en las raíces , tubérculos de algunas plantas y hortalizas. Como la Achicoria y la Alcahofa.




Contenido de FIBRA en los alimentos en 100 gr de alimento


* la ingesta total de Fibra  se estima en 30 gr diarios

FRUTAS Cantidad aprox.
Astringente Fibrosas, muy aconsejables
 ACEITUNAS 4
   
AGUACATE 3    
ALBARICOQUE 2,1   **********
CAQUI 3,6 *********  
CEREZA 2   **********
CIRUELA 1,7    
CIRUELA CLAUDIA 3    
CHIRIMOYA 2    
FRESA 2   **********
GRANADA 0,6 **********  
HIGO FRESCO 3   **********
KIWI 2,2   **********
LIMÓN 2,8    
MANDARINA 2    
MANGO 1,7    
MANZANA 3 rallada horno o hervida laxante 
MELOCOTÓN 1,4
  **********
MELÓN 1

MEMBRILLO 1,9

**********


MORA 2



NARANJA 2

NECTARINA 2

NÍSPERO 1,7 **********
PAPAYA 1

PERA 2,5

PIÑA 1,2

PLÁTANO 3

POMELO 1

SANDIA 0,5

UVA 1 **********




FRUTAS 

DESECADAS,

FRUTOS SECOS  Y

SEMILLAS




ALBARICOQUE 8

CIRUELA PASA 9

DÁTIL 9

HIGO SECO 10

MANZANA SECA 11

MELOCOTÓN SECO 4,7

PERA SECA 13

PLÁTANO SECO 12

UVA PASA  5,6

UVA PASA CORINTIO 7

ALMENDRA CRUDA 10

AVELLANA 7  un poco
CACAHUETE 8

CASTAÑA 1 **********
COCO 8

NUEZ 5

PIÑÓN 1

PISTACHO 7

ANACARDO 3

PIPAS GIRASOL 6

SEMILLA LINO 4

SEMILLA SÉSAMO 11,8

SEMILLA CALABAZA 3,9





ALGAS Y HONGOS


AGAR-AGAR 7

KELP 1,3

CHAMPIÑÓN 1,9

SHIITAKE 2,1





VERDURAS Y 

HORTALIZAS




ACELGA

3
**********

ALCACHOFA

2

AJO

2

APIO

1,8

APIONABO

4,2

BERENJENA

1,4

BONIATO

2,5

BRÉCOL

3

CALABACÍN

1,1

CALABAZA

0,5

CEBOLLA

2

CHIRIVÍA

4,9

COL DE BRUSELAS

4
**********

COL RIZADA

3,1
***********

COL LOMBARDA

2,5
***********

COL REPOLLO

2,5
**********

COLIFLOR

2,5

COLINABO

3

COLIRRABANO

1,4

ENDIVIA

1,5

ESCAROLA

1,5
**********

ESPARRAGO

2

ESPINACAS

3
**********

HINOJO

3,3

JUDÍA VERDE

3

LECHUGA

1,5
**********

NABO

1,5

PATATA

2

PEPINO

0,8

PEREJIL

3,5

PIMIENTO

2

PUERRO

1,8

RÁBANO

1

REMOLACHA ROJA

2,5
**********

TOMATE

1,5

ZANAHORIA

3 hervida/zumo





LEGUMBRES  Y

CEREALES




GUISANTES

5

HABA TIERNA

4,2

MAÍZ PANOCHA

4

AZUKI

12,7

GARBANZO

15
**********

HABA SECA

22
**********

JUDÍA BLANCA

15
**********

JUDÍA VERDE MUNGO

16

LENTEJAS

11
**********

SOJA

11
**********

GUISANTES SECOS

16

AMARANTO

15

ARROZ INTEGRAL

4
**********

AVENA GRANO

10
**********

AVENA COPOS

6,7

CEBADA GRANO

17

CEBADA COPOS

17
**********

CENTENO GRANO

14

CENTENO COPOS

10
**********

CUS CUS

5

MAÍZ SECO

3

MAÍZ COPOS

4

MIJO

8

QUINOA

5,9

ALFORFÓN

3,7

TRIGO GRANO

12,5

GERMEN DE TRIGO

15


SALVADO DE TRIGO

42

ESPELTA




KAMUT




BULGUR




(1) Los alimentos en color verde, serán de primera elección por su tipo de fibra ( en los casos de Estreñimiento crónico).

(2) Los alimentos en color naranja, serán de segunda opción por su tipo de fibra (en los casos de Estreñimiento crónico).

(3) Astringente: alimentos ricos en TANINOS, por lo que no son recomendables en las personas con Estreñimiento crónico.

(4) Fibrosas: alimentos que por su contenido en algún tipo de fibra, son recomendables en las personas con Estreñimiento crónico. No aptas en personas con Divertículos.